En la actualidad nos enfrentamos a un sistema de producción de alimentos masiva, que muchas veces no es sostenible, ya que amenaza la estabilidad climática y la resiliencia de los ecosistemas. En este contexto, las autoridades sanitarias promueven cada vez más, dietas basadas en plantas por sus beneficios en la salud y para el medio ambiente, además de existir un creciente interés por parte de la población en adoptar este tipo de dietas.
Es así como la industria ofrece cada vez más productos vegetarianos y veganos, sin embargo, estos no siempre son saludables y la restricción de ciertos nutrientes, como son la carne animal y lácteos, pueden terminar en déficits nutricionales graves si no se realiza de forma responsable y guiada por equipos de salud.
¿Qué dietas se consideran “basadas en plantas” (DBP)?
Las DBP son todas aquellas que presentan una restricción en la ingesta de productos animales, aunque pueden incluir un porcentaje menor de alimentos de origen animal, existiendo un espectro que va desde una alimentación flexible a una más restrictiva, como es la vegana. Además, priorizan alimentos enteros, integrales y mínimamente procesados.
Las diferentes DBP son, de menos estricta a más estricta:
1. Flexitariana: Ocasionalmente se incluyen alimentos de origen animal
2. Pescetariana: Incluye peces, mariscos, puede incluir lácteos y huevos.
3. Vegetariana: Incluye alimentos de origen vegetal y puede incluir huevos y lácteos.
4. Vegana: Incluye alimentos de origen vegetal y excluye todo producto animal.
¿Qué nutrientes se ven afectados?
-Vitamina B12: Sólo está presente en alimentos de origen animal. Es una vitamina hidrosoluble que se almacena en el hígado. Productos de soja (miso, tempeh), champiñones shiitake y algas contienen análogos de Vitamina B12, los cuales son inactivos e incluso pueden bloquear la absorción de esta vitamina. Por esto, las poblaciones en riesgo de deficiencia son: personas con DBP estricta, vegetarianos y veganos, adultos mayores, lactantes de madres veganas y usuarios de metformina a permanencia.
-Vitamina D: Presente naturalmente sólo en algunos alimentos, como son pescados grasos, huevos, carne, champiñones y algas. Sin embargo, la ingesta promedio de Vitamina D se encuentra reducida en todos los patrones dietarios. La exposición al sol sí puede ayudar, sin embargo es insuficiente en invierno en localidades de latitudes >40° y en personas de piel oscura. La suplementación debe darse caso a caso según la medición de los niveles.
-Calcio: El calcio se encuentra en grandes concentraciones en los productos lácteos, vegetales de hoja verde, porotos, semillas, nueces y otros granos. Presenta una ingesta inadecuada a nivel de la población general, la cual es aún menor en veganos, respecto a vegetarianos y carnívoros. Además, se ve influenciado por una Vitamina D baja, la cual como vimos, es común.
-Hierro (en mujeres): La biodisponibilidad (y absorción) del hierro proveniente de productos vegetales es significativamente menor(10%) a la del hierro proveniente de carnes animales(18%), las cuales contienen hierro Hem, el cual se absorbe hasta el 40%, versus el 15% de máxima absorción del hierro vegetal. Esta absorción puede mejorarse en presencia del consumo de frutas y jugos ricos en Vitamina C y vegetales.
¿Qué suplementos debo incluir sí o sí?
Existen 2 micronutrientes que debes suplementar de forma obligatoria y a permanencia si eres vegano o vegetariano:
1.Vitamina B 12: Niveles en sangre sobre 500 pg/ml se consideran sin riesgo de déficit. Para suplementarla, elige una de estas opciones: Diaria: 50 ug/día (comprimidos), semanal: 2000 a 2500 ug 1 vez a la semana (comprimidos), trimensual: 10.000 mcg 1 vez cada 3 meses intramuscular
2. Omega 3: Para suplementarla, sigue este esquema a diario: Ingiere 1 comprimido de 1.2 g de omega 3 al día (entre DHA y EPA) y aumenta tu consumo de: Chía, linaza, nueces y semillas de cáñamo
Para el resto de los micronutrientes, lo importante es que puedas llevar una dieta balanceada, en lo posible siempre guiada y controlada por un especialista en nutrición basada en plantas, de tal forma que podamos evitar deficiencias y enfermedades a largo plazo, que en muchas ocasiones son irreversibles. Recuerda que si bien las dietas basadas en plantas tienen múltiples beneficios en tu salud, no son sinónimo de alimentación saludable y tienen riesgo de déficit nutricionales que deben ser prevenidos, sospechados, diagnosticados y finalmente tratados por un especialista en nutrición.
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Dra. Johanna Nielsen
Residente Nutrición Clínica del Adulto
Hospital Clínico Universidad de Chile
Centro de Salud One Health
