09 Agosto 2020 16:22
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¿Amante de las sopas? Preparaciones útiles en invierno y durante época de pandemia

Para la nutricionista Magaly Navarrete, en estos meses se hace necesario un consumo de alimentos bajo en calorías, pero con un aporte de nutrientes que satisfaga la necesidad nutricional en un tiempo de comida, para permitir que el organismo se mantenga activo y con una inmunidad adecuada, como las sopas caseras.

Las sopas son preparaciones culinarias liquidas con un contenido de sabor de acuerdo con las preferencias y disponibilidad de ingredientes de los pueblos y comunidades, teniendo una historia que se remonta a épocas de antaño. “Pueblos antiguos, como los hebreos, eran muy aficionado a las sopas, para cuya preparación hervían carnes y cereales. Los griegos, a su vez, agregaban principalmente cereales y vegetales, y en la antigua Esparta, la sopa con sangre y vinagre favorecía la agresividad de los guerreros. Roma no se queda atrás en el avance de estas preparaciones, adicionando las cereales, carnes, verduras y legumbres”, relata Magaly Navarrete Castillo, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello. 

La nutricionista subraya que “actualmente las sopas caseras han perdido su popularidad gracias a la creación de las sopas deshidratadas. Estas sopas normalmente obtenidas por un proceso de liofilización son de fácil y rápida elaboración, pero con un escaso aporte nutricional, exceso de sodio, preservantes y saborizantes”. 

Con la llegada del invierno y en plena época de Pandemia por el Covid-19, que ha limitado actividades laborales y físicas, se hace necesario un consumo de alimentos bajo en calorías, pero con un aporte de nutrientes que satisfaga la necesidad nutricional en un tiempo de comida, para permitir que el organismo se mantenga activo y con una inmunidad adecuada. 

“En la posibilidad de explorar las diferentes opciones alimentarias para época de invierno y en confinamiento, es que surge la idea de recurrir a estas preparaciones de antaño que por sus características de versatilidad puedo recomendar en este periodo”, explica la académica de la UNAB. 

La nutricionista desglosa los tipos de sopa para tener presente a la hora de su elaboración. “La elaboración culinaria de una sopa tendrá características nutricionales, según la densidad de su preparación”, dice la experta: 

LAS SOPAS CLARAS Y LIVIANAS

Estas preparaciones, elaboradas con agua de cocción de ave, vacuno, verduras, son denominadas consomé. Se sirven con un poco de verduras, huevo o crutones, que son incorporados posterior a la cocción. Su aporte nutricional es escaso, entregan principalmente líquido, algunos minerales y proteínas dependiendo del agregado. La preparación se sirve al inicio de las comidas, pudiendo tener la función de estimular la secreción gástrica para iniciar el proceso de digestión. Para 100 g/ml el alimento “Consomé” de la categoría “Sopas” se tiene un total de 7,0 calorías y la siguiente información nutricional: 0,9 g de proteínas, 0,8 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. El aporte de calorías aumenta a 71 y de proteínas a 6,3 g al agregar un huevo a la preparación. 

SOPAS CREMAS

Son de mayor consistencia. En esta preparación se muelen los ingredientes cocidos (generalmente verduras) en un puré, los cuales se mezclan con crema o leche con la alternativa de añadir yema de huevo, carnes o quesos. El aporte nutricional de esta preparación aun es bajo en calorías. Se mantienen algunas vitaminas siempre y cuando se respeten los tiempos de cocción de las verduras. Se sirven antes del plato principal. Por cada ración de 100 g/ml de “Sopa crema de verduras” se tiene un total aproximado de 60 calorías y la siguiente información nutricional: 1,7 g de proteínas, 9,8 g de carbohidratos y 2 g de lípidos. El aporte nutricional varía según las verduras y el agregado, que es opcional.

SOPAS GUISOS

En esta categoría se pueden englobar un sinfín de sopas, en las cuales los ingredientes se sirven en el caldo. Puede ser una preparación en base a carnes o legumbres, donde la cocción es realizada con abundante agua. Las recetas dependen fundamentalmente de las variedades alimenticias y de la disponibilidad de ingredientes. Al realizar una cocción prolongada de carnes o legumbres, se obtiene un caldo en la que se cocinan otros ingredientes. Estas preparaciones poseen un mayor aporte nutricional al contar con mayor variedad de alimentos incorporados a la cocción. Se utilizan generalmente como un plato de fondo. Por cada ración de 100 g/ml de “Sopa guisos” en base a carne se tiene un total aproximado de 145 calorías y la siguiente información nutricional: 22,3 g de proteínas, 0,8 g de carbohidratos y 5,8 g de lípidos. Por cada ración de 100 g/ml de “Sopa guisos” en base a legumbres tiene un total aproximado de 176 calorías y la siguiente información nutricional: 10,6 g de proteínas, 23,7 g de carbohidratos y 2,24 g de lípidos. Importante considerar la ración de 200 a 250 g/ml de sopas en sus distintas densidades. 

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS?

Con la llegada de las bajas temperaturas y lluvias, la necesidad de temperar el cuerpo con alguna comida caliente resulta atrayente y las sopas cumplen con este requisito “debido a la variabilidad de sus recetas y preparaciones, que dan pie a un abanico de alternativas apetecibles para dar placer a la diversidad de gustos y satisfacer necesidades nutricionales”, explica la académica de la UNAB. 

A esto, actualmente se suma la situación de confinamiento y pandemia por Covid-19 que afecta al país, lo cual hace que se preste mayor atención a la alimentación para mantener el peso y una buena salud. 

La nutricionista detalla que es importante considerar las sopas como una alternativa de preparación culinaria adecuada para esta época debido a los siguientes beneficios: 

Poder de saciedad: las sopas en su diversidad de preparaciones, al ser liquidas, ocupan mayor espacio en el estómago, por lo que se estimulan rápidamente los sensores de saciedad, permitiendo disminuir la ingesta excesiva de alimentos y, de esta manera mantener o bajar de peso. 

Suficiencia nutricional: de acuerdo con la densidad de la preparación la sopa puede ser muy rica en nutrientes, vitaminas y minerales, lo que resulta fundamental para nutrir el organismo sea almuerzo o cena. Aunque las vitaminas si se pierden al ser sometidas a altas temperaturas, las verduras cocidas aún tienen otros nutrientes importantes, por ejemplo, tienen minerales y parte de la fibra dietética, elementos fundamentales en la nutrición. 

Fácil digestibilidad: la cocción al agua ablanda los alimentos, por lo que hace más fácil el proceso de digestión.

Efecto de hidratación: nuestro organismo está compuesto de aproximadamente un 60% de agua, todos los procesos bioquímicos, el transporte de nutrientes, células, hormonas, enzimas, así como de las sustancias de desecho, necesitan este nutriente esencial. La ingesta de agua en el invierno disminuye ostensiblemente por lo que las sopas contribuyen a la hidratación del organismo. 

Adaptación: las sopas se adaptan a diversos estados fisiológicos, por ser de fácil digestión son apropiadas para lactantes, niños y adultos mayores, además su elaboración se puede indicar en patologías agudas y crónicas, por ejemplo: hidratando y nutriendo un organismo en fase aguda de una patología gastrointestinal, un aporte limitado de hidratos de carbono en un diabético o disminuyendo la densidad energética en una persona que desea bajar de peso, entre otros. 

Económica y variable: las sopas se pueden elaborar con cualquier alimento base que se encuentre en los hogares. Se adapta a todos los bolsillos, basta con la creatividad para mezclar los alimentos y obtener una preparación de exquisito sabor y bajo costo. 

Seguridad sanitaria: su proceso de elaboración es garantía de higiene y seguridad, ya que se someten los alimentos y el agua a temperaturas de 100ºC, destruyendo así los microorganismos comunes en carnes, aves y vegetales crudos. 

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